一名 72 歲長輩習慣早餐僅吃稀飯配醬瓜，認為清淡就是健康，近來卻感到走路不穩、上下樓梯困難，甚至曾在浴室滑倒，就醫後才發現她肌肉量不足，屬於肌少症高風險族群。
營養師點出關鍵問題，大部分民眾都有認知到蛋白質的重要性，也知道要清淡飲食，卻常常忽略「三餐平均分配蛋白質」的原則，尤其早餐最容易被輕忽；許多長者就診時已出現肌力不足，直覺想到運動訓練不足，但是卻未察覺與飲食習慣有關，這樣的觀念一定要修正，且最好的做法是每一餐都要攝取到適量的蛋白質，而非集中一餐攝取。
早餐補足蛋白質吃法，該怎麼吃？
新竹台大分院營養室主任鄭千惠指出，不知道蛋白質怎麼吃，民眾可以遵循「三餐平均分配蛋白質」的原則。尤其，早餐最易被輕忽。
他建議，早餐應至少攝取 2 份蛋白質（約 14 公克），例如：一杯約 200 毫升的無糖或低糖豆漿，就可提供一份蛋白質，搭配雞蛋、魚肉、豆類製品等，簡單又方便。其實飲食與運動是日常的保健投資，從早餐開始把關，才能有效維持肌肉健康。
鄭千惠補充說明，台灣素食人口約 300 萬人，更需積極補充優質植物性蛋白，以維持肌肉健康。
另一方面，台北榮總高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯說明，也有研究發現，體力衰退長者，每天補充 3 克 HMB，3 個月後，發現大腿肌肉量上升、脂肪下降，且營養和維生素 D 也都有提升。
什麼是 HMB？跟補充蛋白質有什麼關聯性？
HMB 是白胺酸代謝物，是人體必需胺基酸，被認為是一種有效的營養補充品，可增加力量、增強肌肉和減少體內脂肪；但飲食中只有 5％能轉換成 HMB。研究發現，HMB 可以抑制發炎反應、增加肌肉合成。
彭莉甯以國內肌少症專家提出的「HMB 肌少症治療白皮書」說明，肌肉健康者每天可補充 0.75 克 HMB，但肌力、體力不足者，建議每天補充 1.5 克、肌少症患者則需補充 3 克。
不過，如果要補充到 1.5 克 HMB，需要吃 1.5 公斤鮭魚、8 公斤豆腐、3000 顆酪梨、50 顆蛋，因此單純透過飲食補充不太容易。
想維持肌肉健康度，除了注意蛋白質吃法，還能做什麼？
鄭千惠提醒，日常飲食應搭配富含維生素與礦物質的蔬果，並多攝取含 Omega-3 脂肪酸的深海魚類。烹調油建議選用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物油，素食者則可選擇亞麻仁子油補充 Omega-3，有助於降低慢性發炎風險。
除了飲食，他也表示，規律運動絕對是預防肌少症不可或缺的一環。研究證實，結合重量訓練、彈力帶運動或簡單肌力訓練，不僅能維持肌肉量，也能提升平衡感，降低跌倒風險。
文/劉一璇、圖/楊紹楚
