腰肌的健康对人们非常重要，现在大家也非常重视对腰肌的锻炼。那么没有器材怎么练腰肌呢?学习啦小编这就来告诉大家:没有器材怎么练腰凯?
一、没有器材怎么练腰肌
腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
1、侧身穹腰运动
直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两皆都不得穹曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次，连做8次,
2、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重
复8次。
举腿收腹3.
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次
坐式屈团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
5、“踏自行车”运动
仰卧位，轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟
6、扭腰
-手握把手或拉一定重是的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
二腰肌锻炼的技巧
1、平躺法
平躺法是仰卧后手学平贴在地板上然后将胶盖宫曲成直角状,同时吐气并将大腿靠往胸前然后再拾起双脚,拉直双脚缓慢伸直5秒,脚踝则呈直角状,然后不断重复8~10次
2、站立法
站立法就是双脚站开与肩同宽,膝盖微弯右脚拾高与競部呈水平,然后伸直背肌,接着左脚也以相同步票抬高,重复8~12次。
3、钟摆动作法
钟摆动作法的具体做法就是双手叉腰并拾起右脚至大腿外侧35“接着右脚向左摆动,定住2秒后,然后重繆谕札为铎中闬樁嶄话粍老10枨帘次猓墐鍾
4、前弓后箭式法
前弓后箭式法要注意双手放在腰上,眼睛问前同时迈出右脚并注意腰背挺直,吸一口气后再恢复原位重复8~10次，要注意右脚较盖客度不超过脚尖,以防善受伤,
5、髂腰肌瘦身法
髂腰肌瘦身法就是不管你进行何种动作都不可憋气,要注意自然地缓慢呼吸。如果你搭配数种动作更
具效果哦
三、腰肌锻炼的益处和注意事顶
1、腰肌锻炼的益处
1-1、增强腰部、颈部、肩部肌肉,减少腰部受伤的机会。
1-2、使得腰部更加柔韧,增加活动,虚及耐力。
1-3、放松腰肌减少疼痛。
2、腰肌锻炼的注意事项
2-1、如果你之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患,需要在你开始腰肌锻炼之前,咨询医师
2-2、缓慢地拉伸,避免大过突然的动作改变
2-3、注意你的拉伸动作,在你能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可,避免产生疼病等不道感ゲ嫁涫阌䝉龌觴諛峭惊持5~10秒,再缓慢的恢复初始姿势。如果刚开始练习的时候,觉得肌肉酸痛,可以将保持姿势的时间减少为2秒钟,然后盾序渐进地增加,直到5~10秒。
2-4、在你锻炼的时候,深而慢地呼吸。
2-5、每次锻炼中,单个练习动作可重复5~10次,循序湖进,
总之,上面就是小编给大家介绍的有关腰肌锻炼的一些技巧,希望对各位有帮助。
