173cm的身高对于男士来说，属于中等偏下的身高区间。在健身领域，很多人会关注身高对健身效果的影响，但实际上，更重要的是科学的训练方法和合理的饮食计划。这篇文章将为173cm的男士提供一个健身入门指南，涵盖增肌、减脂、塑形等方面，帮助你安全有效地达到理想身材。
一、 评估自身情况：
在开始健身之前，需要对自身情况进行评估。这包括你的体重、体脂率、健康状况以及运动基础。你可以通过体脂秤、体测等方式了解自身情况。如果你有任何健康问题，例如心脏病、高血压等，建议在开始健身之前咨询医生。
如果你没有任何运动基础，建议从低强度运动开始，逐渐增加运动量。切勿操之过急，避免受伤。选择适合自己的运动强度，循序渐进才是关键。建议初学者每周进行3-4次的训练，每次训练时间控制在45-60分钟左右。
二、 制定科学的训练计划：
173cm的男士，增肌和减脂的目标可能略有不同，但都离不开科学的训练计划。这里推荐一个兼顾增肌和减脂的训练计划，你可以根据自身情况进行调整。
训练计划示例（每周3次）：
第一天：上肢训练：卧推（3组8-12次）、哑铃卧推（3组8-12次）、哑铃飞鸟（3组12-15次）、引体向上（尽可能多组，力竭）、肱二头肌弯举（3组10-15次）、肱三头肌屈伸（3组10-15次）。
第二天：下肢训练：深蹲（3组8-12次）、腿举（3组10-15次）、腿弯举（3组12-15次）、提踵（3组15-20次）。
第三天：核心和全身训练：平板支撑（3组，每次保持30-60秒）、卷腹（3组15-20次）、俄罗斯转体（3组15-20次）、壶铃挥摆（3组10-15次）。
注意事项：
每个动作都应保证正确的动作姿势，避免受伤。建议初学者在健身教练的指导下进行训练。
组间休息时间控制在1-2分钟左右。
根据自身情况调整重量和次数，找到适合自己的训练强度。
训练计划可以根据自身情况进行调整，例如可以增加一些自己喜欢的训练项目。
三、 合理的饮食计划：
健身效果的好坏，饮食占据着至关重要的地位。合理的饮食计划能够帮助你更好地增肌减脂。
增肌饮食：
需要摄入足够的蛋白质，建议每天摄入量为体重1.6-2.2克/公斤。可以选择鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、豆制品等高蛋白食物。同时也要摄入足够的碳水化合物，为训练提供能量。可以选择米饭、面食、土豆、玉米等食物。适当补充健康的脂肪，例如橄榄油、坚果等。
减脂饮食：
需要控制总热量的摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入，例如甜食、油炸食品等。增加蔬菜、水果的摄入，补充维生素和纤维素。选择瘦肉、鱼肉、豆制品等低脂肪高蛋白食物。每天保证充足的饮水量。
四、 保持规律的作息：
充足的睡眠对于肌肉恢复和身体健康至关重要。建议每天睡眠时间不少于7-8小时。规律的作息能够提高身体的新陈代谢，更好地促进健身效果。
五、 坚持与耐心：
健身是一个长期坚持的过程，不可能一蹴而就。需要保持耐心，坚持自己的训练计划和饮食计划。不要轻易放弃，相信只要坚持下去，你一定能够达到理想的身材。
六、 寻求专业指导：
如果条件允许，建议寻求专业健身教练的指导。专业的教练可以根据你的自身情况制定更科学的训练计划和饮食计划，帮助你更好地达到健身目标，并且可以纠正你的动作，避免受伤。
最后，记住健身是一个循序渐进的过程，安全和健康永远是第一位的。祝你健身顺利，早日拥有理想的身材！
2025-04-30
